Kreatin, son dönemin en popüler gıda takviyeleri arasında başı çekiyor. zamanlar kas yapmak isteyen sporcuların tekelinde olan kreatin, günümüzde enerjiyi artırmak, menopoz semptomlarını hafifletmek hatta beyin fonksiyonlarının bozulmasını önlemek için alınır.
Kreatin, et balıklarda bulunan üç aminoasitten oluşan doğal bileşik. Kaslarda depolanan enerji patlamaları üretmeye yardımcı olan kreatin, beyin fonksiyonlarının bozulmasını önlemek için ideal kabul ediliyor.
Öte yandan bilim insanları, kreatinin enerji artırıcı etkilerin yaşlandıkça kemiklerin gücün korunmasına, yorgunlukla mücadeleye, menopozla birlikte ortaya çıkan beyin sisinin giderilmesine hatta depresyon demans tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalara imza atıyor.
class='medyanet-inline-adv'>Haberlerimizi Google’ Takip EdinEn güncel haberlere son dakika gelişmelerine Google üzerinden anında ulaşmak için bizi favorilerinize ekleyin.Google’ tercih edilenolarak ekleyin
noktada akla soru geliyor: Hepimiz kreatin almalı mıyız?
YARATTIĞI FARK DİKKAT ÇEKİCİ
İngiliz Diyetisyenler Birliği üyesi sözcüsü Sammie Gill, "Kreatin takviyesinin tek başına kas kütlesi kaybı güç kaybı gibi yaşa bağlı sorunların giderilmesine yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar giderek artıyor".
Örneğin Nutrients dergisinde yayımlanan 2022 tarihli araştırma incelemesine göre, sandalye squat'ları hafif ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanlarını günde 3-5 gram kreatin alımıyla birleştiren yaşlılarda, kreatin almayanlara göre ortalama 1,4 kg daha fazla kas yüzde 8'e kadar daha fazla kuvvet kazanımı gözlendi.
ENERJİ DEPOLARINI DOLDURUYOR
Kreatin, vücudun en hızlı en ani enerji sistemi olan ATP-CP (adenozin trifosfat-kreatin fosfat) sistemini besliyor.
ATP, tüm hücrelerimizin enerji için kullandığı molekül depoları çabuk tükeniyor. Kreatin, ATP'nin geri dönüşümüne yardımcı olarak kasların daha uzun süre yoğun şekilde çalışmaya devam etmesini sağlıyor. Aynı sistem, en fazla enerjiye ihtiyaç duyan organlarımızdan biri olan beyni besliyor.
class='medyanet-inline-adv'>Sammie Gill, kreatinin talep arttığında enerjiyi hızla yenileyebilen yedek tank görevi gördüğünü belirterek, " kreatinin biliş, yorgunluk stresten kurtulma üzerindeki umut verici etkilerini açıklayabilir".
ARABAYA YAKIT İKMALİ YAPMAK GİBİ
Örneğin, Almanya'daki Forschungszentrum Jülich araştırma merkezinde araştırma bilimcisi olan Ali Gordji-Nejad, 2019' Psychopharmacology dergisinde yayımlanan araştırmasında, sabahları tek doz halinde alınan 5 gram kreatinin, bütün gece uyanık kalan sağlıklı yetişkinlerde tepki sürelerini yüzde 10 oranında iyileştirdiğini tespit.
Gordji-Nejad, makalede, "Kreatin, etkisini en çok uyku yoksunluğu, yorgunluk veya bilişsel bozukluklar gibi hücrelerin stres altında olduğu durumlarda gösterir. uzun yolculuktan sonra arabaya yakıt ikmali yapmaya benzetebiliriz" ifadelerini kullandı.
class='medyanet-inline-adv'>COVID SONRASI YORGUNLUĞA İYİ GELDİ
Kreatin, viral enfeksiyonlar sonrası yaşanan yorgunluk hissi için umut vaat ediyor.
2023 yılında yapılan araştırma, altı ay boyunca günde 4 gram kreatin almanın uzun süreli Covid hastalarının semptomlarını iyileştirdiğini ortaya koydu. Sonuçları Food Science & Nutrition dergisinde yayımlanan eneme küçük çaplıydı (12 kişi) ancak kreatin alanlar, plasebo alanlara kıyasla enerji seviyelerinde yüzde 20'lik iyileşme yorgunluk puanlarında yüzde 30'luk düşüş bildirdi. Ayrıca, takviye alanların MRI taramalarında beyin kaslardaki kreatin miktarında ölçülebilir artışlar görüldü.
class='medyanet-inline-adv'>ALZHEIMER'A ÇARE OLABİLİR Mİ?
Kansas Üniversitesi'nde nöroloji yardımcı doçenti olan. Matthew Taylor, kreatinin Alzheimer tedavisinde rol oynayabileceğine dair umut verici erken kanıtlar olduğunu söyledi.
Taylor'ın 2025 yılında yürüttüğü pilot çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 20 gram kreatin alan erken evre Alzheimer hastalarının beyinlerinde fosfokreatin (beyin hücrelerinin enerjiyi yenilemesine yardımcı olan bileşik) seviyelerinin daha yüksek olduğu tespit edildi. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions dergisinde yayImlanan makaleye göre, kişilerin hafıza dikkat testlerinde küçük iyileşmeler gözlemlendi.
class='medyanet-inline-adv'>"Kreatinin Alzheimer hastalığının tedavisinde gerçekten faydalı olup olmadığını bilmekten hala çok uzağız, ancak daha büyük klinik çalışmalarla araştırılması gerektiğini düşünüyoruz" ifadelerini kullanan Taylor, Alzheimer için etkili tedavilerin azlığı göz önüne alındığında güvenli ucuz takviyenin değerli seçenek olacağını sözlerine ekledi.
"DOZAJIN NE OLMASI GEREKTİĞİNİ BİLMİYORUZ"
Chichester Üniversitesi'nde spor psikolojisi profesörü olan kreatinin fiziksel zihinsel performans üzerindeki etkisini inceleyen Terry McMorris kreatinin gün demans tedavisinde rol oynayabileceğini söyledi.
McMorris, bugüne kadar yaptığı araştırmalara dayanarak, kreatinin en büyük faydayı beyin stres altındayken, örneğin uyku yoksunluğu sırasında, sağlandığına inandığını sözlerine ekledi.
Bununla birlikte herkesin bilişsel faydaları için kreatin alması gerektiğini söylemek için henüz çok erken olduğunu düşünen McNorris, "Sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonları için kullanmanın anlamı. Dozaj çok önemli Bilişsel fonksiyonları iyileştirmek için dozajın ne olması gerektiğini bilmiyoruz. Daha fazla araştırma yapılması gerekiyor".
Bununla birlikte, kendisinin kreatin kullandığını vurgulayan McNorris, takviyenin egzersizle birlikte yaşlandıkça kas kütlesini korumasına katkıda bulunduğunu düşündüğünü belirtti.
DEPRESYON DÖNEMLERİNDE BEYNE YAKIT SAĞLIYOR
Beyin enerjiye çok fazla bağımlı olduğu için, bilim insanları kaynağı artırmanın ruh halini iyileştirmeye yardımcı olup olmayacağını test ediyor.
King's College London' biyolojik psikiyatri profesörü olan Carmine Pariante, depresyon sırasında duygu motivasyonla ilgili beyin bölümlerinin yakıtının azaldığını hatırlatarak, "Kreatin, depoları yenileyerek bölgelerin tekrar normal şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. Teoride durum ".
European Neuropsychopharmacology dergisinde 2025 yılında yayımlanan araştırma, depresyon için bilişsel davranışçı terapi (CBT) alan yetişkinlerin, günde 5 gram kreatin aldıklarında daha iyi sonuçlar elde ettiklerini CBT'nin tek başına uygulandığı durumlara göre semptomlarda daha büyük azalmalar olduğunu ortaya koydu.
Pariante, "Sonuçlar umut verici, ancak henüz erken. Kreatin, depresyon tedavisinde sadece tıbbi gözetim altında kullanılmalı bipolar bozukluğu olan kişiler özellikle dikkatli olmalı". Zira nadir olsa beyindeki ekstra enerji ruh halini aşırı derecede etkileyerek mani riskini artırabiliyor.
MENOPOZ KREATİN SEVİYELERİNİ DÜŞÜRÜYOR
arada, araştırmalar kreatinin özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için faydalı olabileceğini gösteriyor.
2021 yılında kadınlarda kreatin kullanımı ilgili 16 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, yaşam boyunca (ergenlik, hamilelik menopoz dönemlerinde) östrojen seviyelerindeki dalgalanmaların vücudun kreatin üretme, depolama kullanma miktarını değiştirdiği sonucuna varıldı.
Kadınlar menopoza yaklaşırken östrojen seviyeleri düştükçe, kreatin seviyeleri düşüyor. Östrojen seviyesindeki düşüşün kas kemik gücünü azalttığı osteoporoz riskini artırdığı biliniyor. Düşük kreatin seviyeleri, kasların daha kolay yorulmasına kemiklerin düzenli hareketlerden kaynaklanan korumayı kaybetmesine neden olarak hassasiyeti artırabiliyor.
Yukarıda bahsettiğimiz, Nutrients dergisinde yayımlanan inceleme, kreatinin menopoz sırasında bilişsel işlevi destekleyebileceğini ortaya koydu. Bazı denemeler, takviyenin kısa süreli hafıza tepki sürelerini iyileştirdiğini gösterdi.
KREATİN EKSİKLİĞİ AÇIKLAYICI OLABİLİR
Colorado Üniversitesi'nden aile hekimliği uzmanı Bonnie Jortberg, "Araştırmalar, kadınların doğal kreatin depolarının erkeklere kıyasla yüzde 70 ila 80 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni büyük ölçüde daha düşük kas kütlesi kreatin üretimini etkileyen hormonal değişiklikler". Jortberg, kadınlar için günde 3-5 gram kreatin almanın yararlı olduğuna inandığını belirterek, "Kadınların kreatin seviyelerinin daha düşük olması, birçok kadının orta yaşlarda erkeklere göre daha fazla yorgunluk daha yavaş iyileşme hissetmesinin nedenini kısmen açıklayabilir" ifadelerini kullandı.
Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde 2023 yılında yayımlanan araştırma, hafif ağırlık antrenmanı yaparken 5 gram kreatin alan menopoz sonrası kadınların, kreatin almadan antrenman yapanlara göre daha fazla kas gücü kazandığını ortaya koydu. Ek olarak bazı katılımcılar uyku kalitelerinin daha iyi ruh hallerinin ise daha dengeli olduğunu bildirdi.
AĞIRLIK ANTRENMANLARIYLA DESTEKLENMESİ ŞART
Journal of the American Nutrition Association dergisinde 2025 yılında yayınlanan araştırma ise günlük kreatin alan kadınlarda menopoz öncesi dönemde ruh hali değişimlerinin azaldığını ortaya koydu.
Ancak, en büyük fayda kreatin alımı direnç egzersizi yani ağırlık kaldırma antrenmanları birlikte olduğunda elde ediliyor gibi görünüyor.
Geçmişte yapılan birkaç çalışmada, kreatinin, yürüyüş veya bisiklet gibi egzersizlerle birlikte alındığında çok az fayda sağladığını veya hiç fayda sağlamadığını ortaya koydu. Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan çalışma, ağırlık antrenmanı yapmadan kreatin alan menopoz sonrası kadınların güç veya kemik sağlığında çok az değişiklik görüldüğüne işaret.
GÜVENLİ KABUL EDİLİYOR
Sözün kısası kreatin, herkes için dramatik faydalar sağlamıyor ancak güvenli takviye olarak kabul ediliyor.
Frontiers in Nutrition dergisinde 2025 yılında yayınlanan derleme, 685 klinik çalışmayı araya getirdi kreatinin yan etkilerin hafif olduğunu plasebo karşılaştırıldığında daha yaygın olmadığını ortaya koydu.
Kreatin alımında en sık görülen şikayetler ise kısa süreli şişkinlik, mide rahatsızlığı veya kaslarda tutulan fazla su nedeniyle (kreatini depolamak için gerekli) küçük kilo artışı olarak sıralandı.
Araştırmanın Texas A&M Üniversitesi'nde egzersiz spor beslenmesi profesörü olan yöneticisi Richard Kreider, "Kreatin inanılmaz derecede güvenlidir. Böbrekler veya karaciğer üzerinde olumsuz etkisi yoktur. Aslında, veriler kreatin içeriği yüksek diyetler tüketen kişilerin yaşlandıkça böbrek karaciğer sorunlarını daha az yaşadığını gösteriyor".
Bununla birlikte, kreatin almak böbrek karaciğer fonksiyonları için yapılan kan testi sonuçlarını etkileyebildiğinden, böbrek veya karaciğer hastalığı olanların kreatin alımında dikkatli olması öneriliyor. Tüm takviyelerde olduğu gibi kreatine başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz.
uyarılara ek olarak Sammie Gill, "Mucizevi sonuçlar beklemeyin. Kreatin hakkında çok fazla abartılı reklam var" dedi sözlerini şöyle noktaladı: " heyecan verici araştırma alanı ana kadar elde edilen sonuçlar umut verici olsa kreatin sağlıklı yaşam için her derde deva ilaç değil."
